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양배추요리 닭가슴살 양배추말이 가볍게 든든하게(2)

M 마이민트 | 신고
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눈이 펑펑 쏟아지는 주말이네요;;

윗쪽은 해가 쨍쨍하다고 하는데 여기 전남은 거센 바람에 눈발까지

심심치않게 날리고 있어요 ^^;;



살 빼려면 부지런하게 몸을 움직여야하는데 날이 추우니 자꾸 움츠러들고

게으름만 피우며 이불 속에서 뒹굴거리기 일쑤 ㅠㅠ


먹는거라도 조절을 좀 해야하지 싶어 최근 자주 만들어먹는 양배추요리 소개할까해요

 

 

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닭가슴살 양배추말이


간단하지만 든든하고 푸짐한 속재료로 속은 편하고 가볍게

포만간 잔뜩 느낄 수 있는 양배추요리 인데요


식이섬유와 비타민이 풍부한 각종 채소들에

단백질의 끝판왕 닭고기까지 더해져 맛도 엄지 척~!


만드는 법도 매우 간단하답니다.

 

 

준비재료(2인분)

양배추 잎 10장, 닭가슴살 100g,

각종 채소 (파프리카1/3, 무순, 오이2/3, 당근1/3, 콜라비 1/3)

칠리소스

 

 

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미국 타임지가 선정한 서양 3대 장수식품으로 비타민 U의 함량이 풍부해

위를 편안하게 해주는 식재료로,

해독작용 암예방에 도움을 주는 것으로 알려져있죠?


베이킹소다와 식초를 활용해 한 장씩 떼어낸 잎을 깨끗하게 세척한 후

오목한 볼에 담아 자작하게 담길 정도로 물을 넣고

약간의 구멍을 남긴 채 랩을 씌워 전자레인지에 12~15분 가량 돌려주세요


(속 재료를 넣고 돌돌 말아야하니까 잎이 큼직한걸 사용하는게 좋아요)


간단하게 찜 완성!


(정공법으로 찌고 싶으신 분들은 찜기를 이용해서

끓는 물에 8~10분 가량 쪄주세요)

 

 

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대표적인 저지방 고단백 식품으로 다이어터들에게

빼놓을 수 없는 가장 보편적인 식재료 닭의 가슴살


두텁고 탄력있고 윤기 흐르는 엷은 분홍빛 나는 것으로 잘 골라서

우유에 살짝 담궈 잡내를 잡아줌과 동시에 육질을 연하게 해주신 후

끓는 물에 한번 데치고

달궈진 팬에 오일 코팅해서 앞 뒤로 살짝 구워주세요


저는 이미 익혀진 것을 사용해서 겉면만 살짝 구워줬어요


얇고 길게 채 썰어서 준비!

 

 

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준비한 채소들은 깨끗하게 세척한 후

길이를 맞춰 채 썰어주세요


채소는 냉장고 속 자투리 채소들 원하는대로 사용하시면 되요

저는 집에 있는 재료들을 활용해서 알록달록하게 준비해보았어요


콜라비가 제철이라 요즘에는 콜라비 무한 애정 중;;

비타민C와 칼슘 함유량도 높고 섬유질도 많아

마찬가지로 다이어터들에게 도움이 되는 채소랍니다!



모든 채소들은 조리없이 생으로 준비했는데요

당근 같은 경우 지용성 비타민을 함유하고 있어서

살짝 볶는 등 조리해서 먹었을 때 영양소가 더 풍부하다고하니

참고하세요

 

 

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잎을 한 장 펼쳐놓고 끝을 살짝 남긴 후

각종 채 썰어놓은 각종 재료들을 올려줍니다.

재료를 올리면서 길이를 맞춰주셔야 이쁘게 말아지구요

감싸주는 잎도 찢어지지 않아

비주얼 뛰어난 닭가슴살 양배추말이 완성하실 수 있어요

 

 

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살짝 남겨놓은 끝 부분으로 재료를 덮어준 후

위 아래를 접듯이 덮어 사방을 꽁꽁 막아주세요

그리고 돌돌 말아 속 재료들이 보일 틈 없도록 해주시면 된답니다.

 

 

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이렇게 동글동글 말아준 후에 반으로 자를 것이기 때문에

기본적으로 위 아래가 다 막아져있고

넉넉한 크기의 잎으로 재료들을 충분히 감싸줘야

풀어짐 없이 모양을 유지할 수 있어요


이왕 먹는 양배추요리 비주얼도 훌륭하면 더 좋잖아요

 

 

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반으로 잘라낸 닭가슴살 양배추말이

그리고 칠리소스를 곁들여 담아내면


아삭한 식감에 건강한 느낌 물씬 풍기는 든든한 양배추요리 완성!


소스는 취향껏 선택하시면 되는데요

개인적으로 가장 잘 어울리는게 칠리소스인것 같아요

쌈장도 조합 괜찮더라구요



저는 집에 저칼로리  칠리소스가 있어서

그녀석을 곁들여주었답니다.

 

 

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고기부터 아삭한 채소들이 한가득,

알싸한 무순까지 더해져서 입안이 즐거운 양배추요리

 


 

그냥 먹기에는 굉장히 심히 심심한 맛이니까

소스는 곁들여드시구요

소스 칼로리가 걱정된다 하시는 분들은

재료 준비하실 때 오이, 당근을 살짝 소금에 절이거나

닭고기 구우실 때 소금 후추 간을 살짝 하시길 추천드려요

 

 

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이렇게 칠리소스에 콕 하고 찍어서 한 입에 앙~

달콤하고 아삭하고 쌉쌀한 채소들의 조화로움과

부드럽게 육즙이 퍼지는 다꼬끼까지!

착한 칼로리에 순식간에 배가 든든해지는 효자템이예요

 

 

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소스 콕콕 찍어먹어도 좋고

이렇게 위에 살짝씩 얹어먹어도 좋아요

도시락 싸서 다닐 때는 이렇게 소스 살짝 얹어 놓는 것이

먹기에 훨씬 편하더라구요


물론 눈도 즐겁구요


일단 알록달록하잖아요 ㅋ

 

 

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채소가 대부분이기때문에 살짝 단조롭거나

심심할 수 있는 맛을 칠리소스의 매콤달콤한 맛으로

보완해주니 엄지 척!  이더라구요

개인적으로 완전 취향저격 ㅋ


순 100% 제 취향의 음식이예요

 

 

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양배추요리 라고 칭하기에는 참 단순하고 간단한 조리법

보기에도 가벼워보이는만큼 칼로리도 착하고

건강하고, 속이 편하게 먹을 수 있는데요

먹고 난 후 속도 든든하니 포만감도 잔뜩!


다이어터분들의 식단으로도 유용할 것 같아요

 

 

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가벼운 한끼 식사로도, 도시락 메뉴로도 손색없는 닭가슴살 양배추말이


실제로 월요일, 금요일 점심 도시락을 챙겨 나서야 하는 날

종종 이용하기도한답니다.


가벼운 식사가 생각 날 때, 아이들 건강 반찬 챙겨줄 때,

혹은 체중감량을 새해 목표로 세우신 분들께

양배추요리 추천하고 싶네요^^

 

 

 

 

'닭가슴살 양배추말이'의 소중한 이미지는 블로거 '콩알콩쓰'님께서 제공해주셨습니다~~!!

 

'콩알콩쓰'님의 블로그 바로가기

https://blog.naver.com/gusri0719

 

 

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태그 #양배추요리 #닭가슴살양배추말이 #양배추말이 #닭가슴살요리 #다이어트식단 #아이반찬 #도시락 #도시락메뉴
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