배변 주기는 사람마다 다르다. 어떤 이는 매일 규칙적으로 대변을 보지만, 어떤 이는 2~3일에 한 번 배변하는 것이 일상일 수 있다. 일반적으로 매일 배변하지 않으면 변비로 여겨지기도 하지만, 이는 오해일 수 있다.

대한대장항문학회에 따르면 3일에 한 번이라도 불편함 없이 배변이 이뤄진다면 이는 정상 범주에 속한다. 반면 매일 배변하더라도 배변 시 과도한 힘을 주거나 대변이 지나치게 단단하고, 잔변감이나 출혈이 동반된다면 변비로 볼 수 있다.

변비를 예방하고 건강한 배변을 유지하려면 몇 가지 습관이 중요하다. 첫째, 식이섬유와 수분을 충분히 섭취해야 한다. 과일, 채소, 잡곡, 해조류 등은 장내 수분을 흡수해 대변을 부드럽게 하고 장 운동을 촉진한다.

물은 하루 1.5L 이상 마시는 것이 좋으며, 감, 술, 커피 등은 장 운동을 방해할 수 있으니 피하는 것이 바람직하다. 둘째, 아침 식사 후 30분 이내 배변 습관을 들이는 것이 도움이 된다. 이때 웅크린 자세를 취하면 항문과 직장 각도가 개선돼 배변이 수월하다.

셋째, 스마트폰을 보며 오래 앉아 있는 습관은 장의 민감성을 떨어뜨려 변비를 유발할 수 있으므로 배변 시간은 10분 이내로 제한해야 한다.

넷째, 꾸준한 운동은 장 건강의 핵심이다. 걷기, 수영, 줄넘기 등 유산소 운동과 복부를 자극하는 윗몸일으키기 같은 동작이 효과적이다.

여기에 반신욕이나 좌욕을 더하면 하복부 혈류가 원활해져 장 운동을 돕는다. 매일 배변하지 않더라도 편안하고 무리가 없다면 걱정할 필요 없다.

오히려 무리한 배변 시도는 치핵 등 항문 질환을 유발할 수 있으니 자연스러운 리듬을 따르는 것이 바람직하다.

<본 칼럼은 필자의 개인적인 의견으로 본지의 편집 방향과 다를 수 있음을 미리 말씀 드립니다.>