(서울=우리뉴스) 홍지연 기자 =나이가 60대에 접어들면 신체에 다양한 변화가 나타나면서 음식과 운동 습관을 새롭게 조율해야 할 필요가 있다. 건강을 유지하기 위해서는 올바른 습관을 유지하는 것이 중요한데, 무엇보다도 건강에 해를 줄 수 있는 습관은 피하는 것이 상책이다.미국 건강전문매체 잇디스낫댓(Eat this, Not that)의 자료를 바탕으로60대에 피해야 할 식습관 7가지를 소개한다.

프리바이오틱스는 장내 세균에 영양을 공급하며 장 건강을 유지하고 호르몬을 지원하는 데 중요한 역할을 한다. 카라 랜도우(The Prebiotic Dietitian) 설립자는 나이가 들면 장내 세균의 다양성이 자연스럽게 감소하고이는 포만감, 체중 조절, 대사 건강에 부정적 영향을 미칠 수 있다고 설명한다.

프리바이오틱스는 양파, 마늘, 익힌 후 식힌 감자와 쌀, 생귀리, 콩류, 캐슈와 피스타치오 같은 견과류에 풍부하게 들어 있다. 이러한 음식을 꾸준히 섭취하면 장내 유익균의 성장을 돕고 장 건강을 유지할 수 있다.

설탕은 생각보다 다양한 음식에 포함되어 있어 무심코 과다 섭취하기 쉽다. 드레싱, 소스, 포장된 빵 등에도 첨가당이 들어갈 수 있기 때문이다.

영양사 카라 랜도우는 포장된 식품의 성분표를 확인해 첫 번째 몇 가지 성분 중 설탕이나 그와 유사한 성분이 있다면 피해야 한다고 조언한다. 설탕 과다 섭취는 혈당 변동, 체중 증가, 당뇨병 위험 증가를 초래할 수 있다.

심장 건강을 위해서는 오메가-3 지방산과 식물성 스테롤을 충분히 섭취하는 것이 중요하다. 나이가 들수록 호르몬 수치가 변화하면서 심장 건강이 취약해질 수 있기 때문이다.

오메가-3 지방은 연어, 송어, 해조류, 대마 씨앗, 호두, 아마씨 등에 함유되어 있다. 또한, 식물성 스테롤이 포함된 강화 식품을 선택하면 건강한 콜레스테롤 수치를 유지하는 데 도움이 된다.

단백질은 근육량과 근력, 뼈 건강을 유지하는 데 중요한 영양소다. GoWellness의 코트니 디안젤로는 나이가 들수록 근육 손실의 위험이 증가하므로 충분한 단백질을 섭취해야 한다고 강조한다.

계란, 연어, 목초 사육 소고기, 닭고기, 칠면조 고기 등을 식단에 포함하고, 아침 식사에 유청 단백질을 추가하는 등의 방법으로 단백질 섭취량을 늘릴 수 있다.

나이가 들면 갈증을 인식하는 능력이 감소해 탈수 위험이 증가할 수 있다. 영양사 리사 영은 충분한 수분을 섭취하지 않으면 신체 대사가 느려지고 피로감이 증가할 수 있다고 경고한다. 하루 동안 꾸준히 물을 마시는 습관을 들이고, 갈증을 느끼지 않더라도 일정량의 물을 섭취하는 것이 좋다.

늦은 밤 식사는 소화 불량, 체중 증가, 혈당 변동을 초래할 수 있다. 특히 고칼로리, 고당분의 가공식품을 늦은 밤에 섭취하면 대사 건강에 부정적 영향을 줄 수 있다. 영양사 리사 영은 야간 과식을 줄이고 일정한 시간에 식사하는 습관을 권장한다. 늦은 시간에 허기를 느낄 경우, 견과류나 그릭 요거트 같은 건강한 간식을 선택하는 것이 좋다.

식이섬유는 장내 유익균을 위한 영양소를 공급하고, 소화 기능과 혈당 조절에 도움을 준다. 식이섬유를 충분히 섭취하지 않으면 변비, 장내 환경 악화, 염증 증가로 이어질 수 있다. 식이섬유가 풍부한 식품으로는 베리류, 오트밀, 사과, 콩류, 병아리콩 등이 있다. 이러한 음식을 꾸준히 섭취하면 장 건강을 개선하고 전반적인 건강 상태를 유지할 수 있다.